RSI oefeningen

Door regelmatig RSI oefeningen of ontspanningsoefeningen te doen kunt u de kans op spanningsklachten aanzienlijk verminderen. 

U zult wellicht moeten wennen aan de verschillende oefeningen, maar probeer door te zetten. U zult merken dat de pijn zal afnemen en de spieren sterker worden. Wij adviseren om de oefeningen met regelmaat uit te voeren. Bijvoorbeeld een paar minuten tijdens uw pauze. Hieronder beschrijven we een aantal eenvoudige oefeningen, die u tijdens en na het werk kunt doen.  Korte oefeningen tijdens het werk (maar ook daarbuiten) stimuleren de bloedsomloop, hebben een ontspannend effect op lichaam en geest, en kunnen klachten en pijn voorkomen. U kunt deze RSI oefeningen op de werkplek uitvoeren.

Voor de effectiviteit is het belangrijk dat u de RSI oefeningen rustig en bewust uitvoert. Concentreer hierbij op de bewegingen en de ademhaling. Wanneer u klaar bent met de oefeningen blijf dan bewust van uw werkhouding en zorg ervoor dat u op eenergonomische werkplek  werkt. Maak zoveel mogelijk (preventief) gebruik van een Ergonomische Muis , Ergonomische Toetsenbord  en een Ergonomische Bureaustoel . Wanneer de pijn aanhoudt of toeneemt, adviseren wij om direct contact op te nemen met uw huisarts of fysiotherapeut. 

RSI bekken en rug oefeningen

Deze RSI bekken en rug oefeningen kunt u doen om RSI klachten aan uw bekken en rug te voorkomen of te verminderen.

Bekken losmaken

  1. Ga rechtop op een stoel zitten en trek de bilspieren samen
  2. Kantel het bekken naar achter (maak een ronde rug)
  3. Kantel het bekken naar voren (maak een rechte rug)
  4. 10 keer herhalen

Strekken bovenlichaam

  1. Rek het bovenlichaam uit zonder schouders op te tillen (romp optillen uit bekken)
  2. Rek met één arm omhoog richting het plafond
  3. Wissel rechts en links 10 keer

Rug krommen

  1. Ga op een stoel zitten en breng uw neus richting de navel
  2. Langzaam van onder af de wervelkolom weer recht maken (wervel voor wervel)
  3. 5 - 10 keer herhalen

Romp draaien

  1. Ga rechtop staan
  2. Breng een stok (bijvoorbeeld een bezem of paraplu) achter uw rug en klem deze in de holte van uw elle bogen.
  3. Draai uw hoofd en schouders langzaam horizontaal van links naar rechts (draai niet te ver door)
  4. 10 - 15 keer herhalen

RSI schouder oefeningen

Wanneer u RSI schouder oefeningen doet, is het belangrijk om bewegings-, rek- en ontspanningsoefeningen af te wisselen, voor een optimaal resultaat.

Schouders laten vallen

  1. Breng uw schouders naar uw oren en houdt even vast (1 seconde)
  2. Iets laten zakken en daarna schouders laten vallen
  3. 5-10 keer herhalen

Schouders ontspannen laten hangen

  1. Beweeg uw hoofd naar links/rechts langzaam richting de voorkant van uw schouderkop
  2. 5 - 10 keer herhalen

Hoofd kantelen

  1. Laat uw schouders ontspannen hangen
  2. Trek uw kin in
  3. Beweeg uw hoofd naar links/rechts langzaam naar de voorkant van uw schouderkop
  4. Enkele seconden aanhouden
  5. 5 - 10 keer herhalen

Hoofd draaien

  1. Trek uw kin in
  2. Hoofd naar voren buigen
  3. Draai het hoofd naar links, dan naar achteren, naar rechts en weer naar voren
  4. 5 - 10 maal herhalen

Handen los schudden

  1. Laat uw schouders en armen ontspannen hangen
  2. Schud rustig uw handen los
  3. 15 seconden

RSI pols oefeningen en hand oefeningen

Hieronder geven wij advies wat u moet doen om RSI klachten te voorkomen of te verminderen. Het doel van de RSI pols oefeningen is om de pijn te verminderen. Start altijd vanuit een ontspannen houding. Voor het beste resultaat dient u de oefeningen rustig en geconcentreerd uit te voeren.

Vuist maken

  1. Ga rechtop staan of zitten
  2. Steun bij voorkeur met je onderarm op tafel of stoelleuning
  3. Neem een zachte bal in de hand aan de pijnlijke kant
  4. Knijp afwisselend krachtig in het balletje en ontspan weer
  5. Herhaal deze oefening 10 x per sessie
  6. Herhaal de sessie 2 x per dag
  7. Tip: Begin met gespreide vingers

Pols draaien

  1. Pak een balletje in je hand
  2. Ga rechtop staan of zitten
  3. Rust bij voorkeur met je onderarm op tafel of stoelleuning
  4. Draai vanuit je pols het balletje linksom rond
  5. Herhaal dit 10 x
  6. Draai daarna het balletje rechtsom rond
  7. Herhaal dit 10 x
  8. Voer de oefening 2 x per dag uit

RSI arm oefeningen 

Hieronder vindt u een aantal RSI arm oefeningen, die u iedere dag kunt doen.

  1. Ga iets voorovergebogen staan, en laat de armen langs het lichaam hangen.
  2. Zwaai vervolgens beide armen ontspannen tegen elkaar in (links naar voren en rechts naar achter en omgekeerd).